Μυϊκή υπερτροφία: Μύθοι και αλήθειες

Η μυϊκή υπερτροφία είναι ένας πολυχρησιμοποιημένος και συνάμα παρεξηγημένος όρος στον χώρο του fitness.

Η εύκολη πρόσβαση στην πληροφορία από τον απλό ασκούμενο πολλές φορές οδηγεί σε παρερμήνευση της αλήθειας. Στο παρελθόν η συγκεκριμένη έννοια είχε συνδεθεί άμεσα με τους αθλητές σωματικής διάπλασης (bodybuilders) οι οποίοι παρείχαν συμβουλές με βάση τις προσωπικές τους εμπειρίες. Μετά από εκτεταμένη ερευνητική δραστηριότητα αποδείχθηκε ότι πολλές από αυτές τις συμβουλές δεν έχουν άμεση σχέση με την πραγματικότητα.

Τι είναι μυϊκή υπερτροφία;
Μυϊκή υπερτροφία χαρακτηρίζεται ως η αύξηση του μεγέθους των μυών ως αντίδραση σε κάποιο εξωτερικό ερέθισμα. Υπάρχουν 2 είδη μυϊκής υπερτροφίας:

- Σαρκοπλασματική: Η αύξηση του όγκου του σαρκοπλάσματος και των μη συσταλτών πρωτεϊνών (παροδική)
- Μυοινιδιακή: Ο πολλαπλασιασμός του αριθμού των μυϊκών ινιδίων όπου έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της εγκάρσιας διατομής της μυϊκής ίνας και την αυξημένη παραγωγή δύναμης.

Μύθος #1: “Το λίπος μετατρέπετε σε μύς”
Για να ξεκαθαρίσει το τοπίο από την αρχή: Άλλο είναι η μυϊκή μάζα και άλλο η λιπώδης. Η λιπώδης μάζα συσσωρεύεται γύρω από την μυϊκή. Γι’ αυτό, μετά από ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας λίπους οι μύες διαγράφονται καλύτερα. Σε καμία περίπτωση όμως η λιπώδης μάζα δεν μπορεί να μετατραπεί σε μυϊκή η το αντίστροφο.

Μύθος #2: “Για υπερτροφία μόνο 8 με 12 επαναλήψεις”
Σύμφωνα με μια μελέτη του Brad schoenfeld et al το 2015 η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να σημειωθεί ακόμα και σε σετ των 25-35 επαναλήψεων. Βασική προϋπόθεση είναι όμως όλα τα σέτ να φτάνουν στην εξάντληση. Δηλαδή σε ένα σετ των 25 επαναλήψεων ο ασκούμενος να μην μπορέσει να σηκώσει το βάρος για 26η φόρα διατηρώντας σωστή τεχνική. Σε μια μεταανάλυση του 2021 από τον Pedro lopez et al παρατηρήθηκε παρόμοια αύξηση της μυϊκής μάζας σε ασκούμενους όπου υποβλήθηκαν σε 3 μοντέλα προπόνηση υπερτροφίας.

- Λίγες επαναλήψεις: 8
- Πολλές επαναλήψεις: >15
- Ενδιάμεσα: 9-15

Αυτό υποδεικνύει ότι ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι καθοριστικό στοιχείο. Ένα πρόγραμμα υπερτροφίας θα είναι επιτυχημένο εφόσον συμπεριλαμβάνει όλους τους παρακάτω μηχανισμούς:

- Μηχανική τάση: Όπου είναι ο χρόνος όπου βρίσκεται ο μύς κάτω από ένα μεγάλο εξωτερικό φορτίο (βαριά καθίσματα)
- Μεταβολικό στρές: Είναι η αύξηση της αιματικής ροής στον μυ και η μεγαλύτερη μεταφορά θρεπτικών συστατικών
- Μυϊκή καταστροφή: Είναι η διάσπαση των πρωτινών του μυός. Μεγαλύτερη καταστροφή παρατηρείται στην έκκεντρη φάση της άσκησης.

Η τεστοστερόνη όπως και οι υπόλοιπες αναβολικές ορμόνες βοηθούν στην αύξηση της πρωτεινοσύνθεσης. Παρόλα αυτά όμως σύμφωνα με μια ανασκόπηση βιβλιογραφίας από τον Julius Fink et al η αύξηση της τεστοστερόνης πάνω από 75-100 mg την εβδομάδα δεν συνδέεται και με αύξηση της μυϊκής μάζας.

Αυτό βέβαια αλλάζει σε άτομα που κάνουν χρήση απαγορευμένων ουσιών όπου οι ορμόνες είναι χημικά επεξεργασμένες έτσι ώστε να μην επιτρέψουν στον οργανισμό να τι αποβάλει. Η ποσότητα τεστοστερόνης όπου έχει παρατηρηθεί σε αυτά τα άτομα είναι 10 φορές περισσότερη από το φυσιολογικό.

Η ιδέα πίσω από αυτόν τον ισχυρισμό είναι η αυξημένη πρωτεϊνόλυση που σημειώνεται κατά την διάρκεια και μερικές ώρες μετά από μια προπόνηση αερόβιας ικανότητας μεγάλης διάρκειας. Η αλήθεια είναι όμως ότι οχι απλά δεν επηρεάζει την διαδικασία της υπερτροφίας όταν συνοδεύεται με προπόνηση αντιστάσεων και υπερθερμιδική δίαιτα. Αντιθέτως υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα σε άτομα άνω των 68 ετών.

Μύθος #5: “όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο το καλύτερο”
Η πρωτεΐνη είναι το σημαντικότερο μακροσυστατικό όσον αφορά την υπερτροφία. Η παγκόσμια εταιρία αθλητικής διατροφολογίας εξέδωσε κατευθυντήριες οδηγίες για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα οι ασκούμενοι πρεπει να λαμβάνουν 1.4-2.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανα κιλό σωματικού βάρους. Ενδείξεις υπάρχουν ότι ακόμα και 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερες προσαρμογές στην άλιπη μάζα καθώς και στην μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Η πρωτεΐνη αυτή θα πρέπει να διανέμεται σε 0.25 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους ανα γεύμα. Παρόλα αυτά ποσότητες πρωτεΐνης που ξεπερνούν αυτές τις συστάσεις φαίνεται να μην προβάλουν περεταίρω αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο οι ασκούμενοι που θέλουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα θα πρέπει να δώσουν εξίσου μεγάλη σημασία στην πρόσληψη υδατανθράκων. Σε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του Eric Helms et al προτείνει πρόσληψη 4-7 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους πρόσληψη υδατανθράκων.

Ο κάθε ασκούμενος πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός με τις πληροφορίες που δέχεται. Σε περίπτωση που έχει αμφιβολίες για κάτι ίσως θα ήταν πιο σωστό να απευθυνθεί σε έναν γυμναστή η διατροφολόγο. Σε γενικές γραμμές για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα υπερτροφίας θα πρέπει

- Η κάθε μυϊκή ομάδα να γυμνάζεται 2-3 φορές την εβδομάδα
- Να βασίζεται στην μέθοδο της προοδευτικής επιβάρυνσης
- Τουλάχιστον ένα σετ από κάθε άσκηση να πηγαίνει στην μυϊκή εξάντληση
- Θα εκτελούνται τουλάχιστον 10 σετ ανα μυϊκή ομάδα την εβδομάδα τα οποία μπορεί να φτάσουν μέχρι και τα 20

Οι οδηγίες που δόθηκαν στο συγκεκριμένο άρθρο είναι γενικού περιεχομένου και απευθύνονται σε ένα τεράστιο δείγμα του πληθυσμού. Για εξειδικευμένες συμβουλές απευθυνθείτε σε έναν απόφοιτο επιστήμης φυσικής αγωγής και αθλητισμού.